五禽戏

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(1)站立,两脚并拢,合掌向左划一个圆,再向右划一个圆,圆的平面与肉体横面平行。同时,脊柱在腰的带来下,左右平移,每趟练10分钟。

预备式:起势调息

五行掌属动功,初学时,可分为四个等级。第3等级以调身为主,自然呼吸,不用意念,练好架势,上体要正直安舒,不可前俯后仰,抬臂要肩、肘、腕端平,翘掌、立掌、勾手要保持自然的紧张度,以博取麻胀等气感,出脚保持四正八隅的来头,弓步有重点的老底变换,马步要重点中正。第壹阶段进入调息的内容,动作熟知后,重点放在呼吸与动作的同台协作,呼吸应细静匀长。第叁阶段进入调心的始末,意守经络是重点,伊始可把激情放在旁边,当产生气感后,同时意守两侧,注意不要刻意追求气感,做到似有似无,避防出偏。练功运动量大小,可按具体情形灵活掌握,每法可按叁 、伍 、七 、9的次数递增运动量,最多然而5回。由此可知,要顺应稳中求进的基准,以本来舒适为规范,不要练至疲劳再收功。五行掌的洗炼重点在腕、掌、指,年轻人可用作战练习练发放外气的办法。

(2)合掌从内向外划三个圆,然后从外向内划一个圆,圆的平面与人体横面垂直。同时脊柱在腰的推动下前后移动,每一遍练10分钟。

起势调息动作的习练目标是调动呼吸,使身体放松,为练功做好准备。其动作要领一是松沉。在两脚分开站立后两手上举前,身体有个向下松沉的动作,松沉的本来面目便是脊椎的微屈与骨盆微前倾,同时两膝关节微屈。做到松沉的中央思想是专注肩关节的放松,即”沉肩坠肘”。二是圆活。起势调息的完善上提下按,切忌直上直下,要形成圆活自然。上提时,在松沉的功底上,微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾;当两手上提接近与胸高时,伸腰、伸胸,胸廓微开始展览,同时周到旁边提边内合,从而使宏观在上提与内合的”转弯处”自然划出圆弧形。

起式

(3)选择自然腹式呼吸,划三个圆呼吸一回。

虎戏

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(4)意守小腹。

虎戏即效仿虎的影象,取其焕发、善用爪力和嬉皮笑脸的动作。必要意守命门,命门乃华岁之所在,精血之海,元气之根、水火之宅,意守此处,有益肾强腰,壮骨生髓的效劳,可以通督脉、去风邪。

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1.虎举

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“虎举”运动是脊椎由屈到伸,再由伸到屈的历程。”用逸待劳文武之道”、”欲扬先抑”,这一个都以中华守旧的冲突哲理。要马到成功两手上举时”提胸收腹”的伸脊柱动作,必须先有脊柱”含胸松腰”的屈脊柱动作。由此,”虎举”在两手抓握后的姿势应该是”脊柱微屈,臀部内敛(即骨盆前倾),低头看手”那样八个屈脊柱动作。两拳上提,至胸前由拳变掌,两掌向上托举,整个动作进度正是脊椎稳步伸直的由屈到伸的进度。

调身 面向北方,自然松静站立,手臂下垂,脚跟并拢。

2.虎扑

(1)双掌外旋至掌心向前,带动双臂略外展;掌带臂走,从两侧上举平肩,掌心向上。

“腾讯网”中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。动作要抬头、塌腰、尾闾上翘,两手尽量前扑。假想身体直立时做”网易”的躯体动作,那么伸脊柱的动作就便于领悟了–抬头挺胸、伸腰翘臀(骨盆后倾)、两手上举。本动作在躯体前屈时再伸,加大了腰背肌肉的负载,使腰背部的肌群获得了磨炼。

(2)双臂臂继续上举至垂直,掌心向内。

鹿戏

(3)双掌内翻下行带来双手屈肘下行平肩,掌心向下。

鹿戏即模仿鹿的形象,取其长寿而个性,善运尾闾。尾闾是任、督二复方亚油酸乙酯胶丸会之处,鹿戏意守尾闾,能够引气周营于身,通经络、行血脉、舒展筋骨。

(4)双臂下行至臂伸直,双掌按向外下方。

1.鹿抵

(5)双掌内旋,推动双手归位。

“鹿抵”模仿鹿运用”鹿角”互相磨抵嬉戏的动作,其动作实质是脊椎的侧屈加回旋,同时异侧骨盆前倾内收。在主旨前移成弓步时,膝关节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定,然后转腰、转头,同时脊柱侧屈,形成对一侧脏器的推拿和异侧脊柱的牵拉拔长。

(6)重复四遍。

2.鹿奔

调息 每2个完整动作与一回呼吸相合作。

“鹿奔”的漫天运动是脊椎由伸到屈、再由屈到伸的经过。弓步屈手腕时,脊柱处于自然放松状态;重心后移、脊柱后弓时,整个身子由伸膝、扣髋(骨盆尽力前倾)、弓腰(腰椎屈)、含胸(胸椎屈)、扣肩,再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖,使脊椎获得丰硕的舒张和拔长。

(1)调身动作(1)(2)吸气。

熊戏

(2)调身动作(3)(4)呼气。

熊戏即效仿熊的影像,熊体笨力大,外静而内动。要求意守中宫(脐内),以调和气血。练熊戏时,注重于内动而外静。那样,能够使心气虚静,意气相合,真气贯通,且有宁心益胃之作用。

(3)调身动作(5)屏气。

1.熊运

调心

“熊运”的整套动作是脊椎的整合活动进度,其要领是依靠脊柱的移位带来周密环绕肚脐划立圆。具体的动作要领是:由两脚左右创制的准备姿势开头,两手握空拳成”熊掌”放在下腹部,微屈膝、敛臀(骨盆前倾)、松腰(腰椎微屈)、含胸(胸椎屈)、低头(颈椎屈)看手,身体重心放在预备姿势的重点垂直线上(身体中正,重心点微下移,肉体无法左右倾斜)。然后,脊柱屈时加侧屈,即前屈加侧屈的整合动作。上动不停,再做脊柱伸的动作,那时骨盆后倾,变成脊柱侧屈动作。上动不停,骨盆后倾,同时包容伸脊柱动作。尔后,侧屈脊柱,做侧屈加前屈动作,骨盆合营脊柱运动由后倾至前倾(即尾闾前上卷)。上动不停,脊柱苏醒至屈脊柱事态。整个运行进度中,两手在脊柱运动的带动下,从肚脐下的起源到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角,最后回到肚脐下的源点。

(1)双臂臂上涨和吸气时,意想和感到一切身体变轻,好像要飞起来。

2.熊晃

(2)双臂臂下落和呼气时,意想和感到一切身体变重,好像回落到地上。

“熊晃”的动作相比较复杂,是习练者感到较难控制的动作。那一个动作不仅有脊柱的屈伸回旋,还有宗旨的光景移动,上下肢与人体运动的完好协调。”熊晃”中的提髋动作是单腿站立的脊柱侧屈动作,要留意骨盆侧倾与脊柱侧屈的相互协作。然后膝关节屈膝前领,骨盆前倾,脊柱回复到伸直状态。重心前移,落步踏实。上动不停,重心微前移,同时回转脊柱带动肩、手臂前靠。重心边后移,脊柱前屈加侧屈形成对一侧脏器的水疗。重心继续后移,脊柱边回转、边伸直,依靠脊柱的扭曲拉动两臂前后自然摆动。上动不停,重心再由后迈入移动,脊柱前屈加侧屈形成对另一侧脏器的推拿,尔后,脊柱边伸直、边回转,同样是依靠脊柱回转带动两臂前后摇摆。

操作提醒起式是由静到动的联网,分外要求,要像做正功一样认真对照。动作须三番五次和不间断地成功,以形成一体化动作。意想出真实的感到,但足跟不离地。

猿戏

推法

猿戏即模仿猿的影像,猿机警灵活,好动无定。练此戏正是要外练身体的油滑,内练抑制思想活动,达到思想清静,体轻身健的指标。供给意守脐中,以求形动而神静。

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1.猿提

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“猿提”动作较为不难,头顶百会上领,提踵、提肛、耸肩多少个动作一挥而就,使得人体重心在独立姿势时的重头戏垂线上边向上移动,然后屈胸椎、两肩内扣。

推法属木,行气小肠经,春季宜练,面往北方。

2.猿摘

调身 面向南方。

“猿摘”要留心以脊柱的团团转拉动手臂,在成丁步回眸桃时,收手收脚在脊柱回转的带来下同时做到,达到总体的协调一致。

(1)双掌向上平提齐肩,底角跟同时上提,底角尖点地。沉肩含胸。

鸟戏

(2)转肩翻掌,将平掌转为立掌,同时底角向左前方45度角方向,用前足掌擦地前移大半步。立掌坐腕,双肘微屈,上臂与肩平。

鸟戏又称鹤戏,即模仿鹤的印象,动作轻翔舒展。练此戏要意守气侮,气海乃任脉之要穴,为光火之海。鹤戏能够调达气血,疏通经脉,活动筋骨关节。

(3)双臂立掌向左前方推出,呈弓步。

1.鸟伸

(4)双掌内翻,双手动和自动然下垂,撤腰坐臀,勾底角尖。

“鸟伸”是脊椎由屈到伸、再由伸到屈的长河。由两脚开立初阶,微屈膝下蹲,两手在腹前相叠,那时屈脊柱,同时骨盆前倾;然后,伸膝、伸髋(骨盆后倾)、伸腰(腰椎伸)、挺胸(胸椎伸)、抬头(颈椎伸),同时两肩展开、两肩胛骨内靠,形成以头和后伸的脚为端点的上上下下身子向后的弓形。随后,屈膝、屈髋(骨盆前倾)、松腰(腰椎屈)、含胸(胸椎屈)、低头,回复到完善腹前相叠的屈膝微蹲动作。

(5)左边动作连接做7遍后,转向右边再而三做4遍。

2.鸟飞

调息

“鸟飞”动作以两臂的大开大合模仿鸟的翎翅飞翔的动作,两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。两臂上举时,伸膝、伸髋、伸脊柱;两臂下跌时,屈膝、屈髋、屈脊柱。

(1)调身动作(1)(2)吸气。

五禽戏的各个功法各有侧重,但又是一个完全,一套有系统的功法,借使常常演练而不问断,则有着养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的功能,能够直达祛病、健身的功力。

(2)调身动作(3)呼气。

js36059金沙,练功时,首先要全身放松,思绪要轻松乐观。乐观轻松的心情可使气血畅通,精神振奋;全身放松可使动作不致过分执着、紧张。呼吸要安静自然,用腹式呼吸,均匀和缓。吸气时,口要合闭,舌尖轻抵上腭。吸气用鼻,呼气用嘴。要排除杂念,精神专注,遵照各戏意守供给,将意志集中于意守部位,以担保意、气相随。

(3)调身动作(4)屏息。

调心

(1)调身动作(1)暗示清气从足大趾沿清热散毒上至两胁。

(2)调身动作(3)感受单手如推开重门,同时暗示浊气沿退热除蒸出于足大趾。

操作提醒注意转肩翻掌不是旋腕翻掌;底角掌擦地前移,不是离地迈步。做推法时,动作宜缓慢,同盟柔和的当然呼吸,目光盯住双手,屈腕立掌稍用力,使手指有麻痹的得气感。吸气时足大趾微微上翘,可意守大敦穴,那样便于得气。

重要成效疏肝理气、平肝潜阳。可用以胸胁胀满、急躁易怒、腹痛泄泻、惶惶不安等肝气不舒的症状,也可用于胸口痛耳鸣、眩晕恶心、湿疹口苦等肝阳偏盛的病症。

拓法

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