js36059金沙绝不盲目磨炼,学会这八个手艺,度过卧推100kg这么些坎

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胸肌一直没练好,这就是传说的“死胸肌”,你会给自己一个什么样子的解释呢?相信大多数小伙伴的反应是,训练没有借口!但是,胸肌总是有那么一个瓶颈很难突破。

经常健身的伙伴们,你们有没有过这个疑惑:训练的力度、重量、装备也都很充分啊,但是为什么胸肌一直练不好呢,那么现在我来给大家解释一下吧:训练中常常会有一个瓶颈需要度过,那么现在我来给大家介绍几个动作吧。

是不是经常不敢与别人讨论自己的卧推重量呢?你一定想早日提高吧!一定要掌握方法哦,不可盲目训练。把卧推练上去,一定要掌握这8招,助你早日突破100千克!

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技巧1:起杆时,眼睛在杠铃下方

负重上去了,装备带起了,还搭上搭档,总是止步不前,这里有一些方法,试过的都觉得好用!

动作一、杠铃卧推

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训练中,或许会担心被杠铃压到,力量架可以消除这种恐惧。力量架是健身房中最容易被忽视的器械,但实际上它是最有用的训练器械之一。

这个动作开始之前需要一个热身,具体的动作是:首先将脸向上并在长凳上躺平,双脚平放地板上,宽握,正手抓杠铃,握距略比肩宽,现在开始这个动作拿起杠铃,慢慢放向胸肌下方,在接近胸肌大概3厘米处,用力推向脸上方然后手臂伸展。(注意:将动作贯彻整个过程,保证每次都能在不借力的情况下触碰到胸肌)。

动作初始位置是卧推最重要的点之一。平躺在卧推椅上,确保眼睛在杠铃正下方的原因有二:

力量架可以用来训练半程动作,对目标肌肉进行超量刺激,并且有助于克服死点并突破瓶颈期。采用极限次数或者半程超载的训练动作,几乎所有使用杠铃的增肌训练动作都可以用力量架来完成。

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第一,可以使你更好地将杠铃杆向前推起,肩胛骨和背部稳定地固定在合适位置。第二,防止在最高点锁定姿势时杠铃撞到架子,使动作卸力。

训练中的引擎

动作二、死点杠铃卧推

技巧2:掌握正确的握姿

训练中,发达的胸肌被人们成为“引擎”。在自由力量训练中,发达的胸肌是所有小伙伴的目标。在这里,你需要用深蹲架来练胸肌。

刚开始把脚架放在胸肌3厘米的地方,但是不要触碰到胸肌,力竭脚踩地板
,抓住杠铃,距离略比肩宽,接着用力将杠铃推起,慢慢下降。(注意:每组重复一次,组间休息30秒)。

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记住,在健身房是为了训练,而不是聊天。

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在卧推过程中避免使用空握,以保证自身安全。杠铃杆的合适位置在手掌的根处,以产生稳固的手腕姿势,且这时前臂在杠铃正下方,获得的稳定性和力量更强。但不可将杠铃杆放置在靠近手指根部的位置,会导致手腕向后弯曲。

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动作三、脚抬高的俯卧撑

技巧3:重视脚的站位

胸肌训练计划

刚开始采用俯地挺身的姿势,将双脚放在平板凳上,弯曲手肘,胸肌下降到地板上,用力向上推,双手离开地面。(注意:将脚放在平板凳上,尽可能多做几次俯卧撑)。

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训练动作 组数 次数

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将脚平放在地板上,在做动作时可以调动腿部。也可以在力量举时把脚朝向臀部,只将脚掌放在地板上,这个姿势可以使腿部继续传递力量,并使背部呈现出较好的拱背。要注意确保屁股肩膀和头一直靠在长凳上,不要把脚掌抬离地板。

杠铃卧推 4 8-12

动作四、反握杠铃卧推/推胸( 3 6, 6, 必须接近全力)

技巧4:确保手臂在正确的角度

死点杠铃卧推 4 8

仰卧在平板上,反握杠铃,双手和肩部一样宽,将杠铃推到刚开始的位置,手肘不要向外伸展,保持手臂稍微弯曲,手肘紧贴身体两侧,将杠铃慢慢放低,在胸肌的位置,轻轻一碰,然后推起。(注意:尽可能做8次负重,前3组每组做6次,最后一组竭尽全力,组间休息2分钟)。

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脚抬高的俯卧撑 2 力竭

动作五、等距收缩

卧推时可以让搭档帮忙起杆,并将杠铃放在合适的、良好的初始位置。卧推时,手肘外展成90度,虽然可以使胸肌和三角肌前束处于张力下,但对肩关节不友好。所以练习时把手肘收起来,将肩膀夹紧成约45度角。

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