不吃药不花钱,让您远离慢病(之三)

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多喝白开水

原标题:不吃药不花钱,让您远离慢病(之三)

原标题:三减三健 丨2018全新图说“三减”核心信息来啦,这里最全!

美国《肥胖》期刊曾研究发现,饭前喝杯水,三个月可多减2公斤。研究将48位55~75岁的人分为两组进行低热量饮食,并让其中一组在餐前先喝500cc的水,三个月后喝水组减轻7公斤,没喝水组只减轻5公斤。而且喝水组的减重速度也较快,减4公斤只需5周,没喝水组则需要9周才有同样的效果。后续追踪还发现,继续维持饭前喝水习惯的受试者,不但没复胖,体重还可再减轻。

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喝白开水可维持身体正常代谢、排除废物,促进体内循环,食物中多种营养素也需溶于水才能吸收利用。但现代人习惯喝含糖饮料,甚至有喝饮料等于补充水分等迷思,不但易导致肥胖及新陈代谢症候群、胰腺癌等多种慢性病,还会影响儿童发育。

2018年9月1日为**第12个“全民健康生活方式日”**,今年的主题是“三减三健
全民行动”。减盐、减油、减糖,有何妙招?快来看我们的2018全新图说“三减”核心信息吧!

改吃全谷食物

现在,顿顿有酒有肉、天天吃香喝辣已经不是什么奢侈的生活,但不良的生活习惯却在不知不觉中给我们的健康带来威胁,高血压、糖尿病、高血脂等一系列“富贵病”随之而来。如何远离这些慢性疾病?这就需要我们倡导一种“三减三健”的全民健康生活方式。《健康加油站》邀请北京市卫计委疾病预防控制处副处长杜红、北京市疾控中心慢病所所长董忠,跟您说说:远离慢病从“三减三健”做起

“减盐”核心信息

未精制的全谷类食物富含膳食纤维,可增加饱腹感,进而帮助控制体重。建议主食改吃糙米饭,或将紫米、全燕麦、全小米等入饭,再搭配大量蔬菜。建议选择甜度较低的水果,如苹果、番石榴、大西红柿、奇异果等。肉类则建议吃脂肪含量较少的鱼、去皮鸡胸肉等。

(北京市卫计委疾病预防控制处副处长杜红、北京市疾控中心慢病所所长董忠
做客直播间)

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少吃加工食品

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如吃鲜肉而不吃香肠、贡丸,吃新鲜蔬果而不吃酱菜或蔬果汁等。加工食品通常有淀粉、调味料和添加剂,油、糖、盐比例和热量更高。此外,烹调时尽量清蒸、水煮,避免油炸、糖醋、酱爆等高油、糖、盐的烹调方式,保留更多天然营养素,并让舌尖感受食物的原始美味。

“三减三健”都有啥?

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坚持吃早餐

“三减三健”:减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼

核心信息

早餐一定要吃,才能避免基础代谢率变低,且分量需7、8分饱,以免过度饥饿而失控暴食。睡前3~4小时不要再进食。另外,用餐时少看电脑或电视,用餐时分心会不容易在脑中产生饱足信息,以为没吃饱而吃过量食物。

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饥饿、断食、高蛋白、单一食物、代餐等极端方法的瘦身效果不一定好。保持良好的饮食和运动习惯才是最长久的体重控制方式。

添加糖是指什么?

“减盐”核心信息

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分

(一)认识高盐饮食的危害

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食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

添加糖的危害

(二)控制食盐摄入量

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险

中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

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(三)使用定量盐勺

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少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

添加糖的推荐摄入量

(四)少吃咸菜多食蔬果

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

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(五)少吃高盐的包装食品

生活中,如何“减糖”?

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料

(六)逐渐减少钠盐摄入

果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料

减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

减少吃高糖食物的次数

(七)阅读营养成分表

为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率

在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

外出就餐时注意减少糖摄入

(八)外出就餐选择低盐菜品

餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量

尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

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(九)关注调味品

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