瘦腿:不难的踢腿小动作

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女士们每天坐卧太久,会造成大腿及股肌松弛,使腿部容易堆积脂肪。只做瑜伽或普通运动难以收紧肌肉线条,如在健身房借助哑铃或以重量作阻力训练的器械来达到瘦腿的目的,又会刺激肌肉生长。

拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。常见的健身拉伸动作如下:

其实,大腿、小腿及股肌是人体最强有力的肌肉组,做适合的伸展运动就会有不错的修长效果。

跑步的热身训练

1.肩胛伸展

侧站踢腿

长期的跑步训练中有85%的受伤可能,特别是对于久坐不动、体重过大的人群,跑步减肥也许是灾难的开始。为了让更多人能健康、安全的跑步,今天这篇文章就详细的分享下跑步训练的一些动作:

肩甲伸展是一个很简单的伸展运动,对伸展肩关节周边的肌肉特别有效。这类伸展对举重和投掷运动很有帮助。

针对肌肉:腿大肌及外侧肌

一、目的:提升心率,增加四肢的血流量,提高肌肉温度。

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动作:借助椅背支持身体,侧向坐椅站直,把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起,右脚向前踢腿动作8—12次,再做左脚。动作发力点在外侧肌,注意身体不要向后弯,效果才会好。

注意事项:选择安全,强度不高的运动方式。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。完成几组后,换成右边再重复相同动作。

坐姿踢腿

时间:5到10分钟。

2.髂胫束伸展

针对肌肉:腿大肌

训练动作:

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。

动作:坐在椅上(建议固定椅子位置,避免移
动),以椅背作扶手,把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起,然后右脚做向上踢腿动作8—12次,再做左脚。动作发力点在腿大肌。

1、快走

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作法:身体直立,双脚打开与髋同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。完成几组后,换成另一边再重复相同动作。

2、慢跑

3.上背部伸展

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上背部伸展动作种类众多,如下图这种简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

3、开合跳

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作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

4、登山运动

4.阔背肌伸展

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背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

二、目的:激活核心肌群,稳定躯干,提高动作的经济性。

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注意事项:

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

①核心收紧,吸气时尽量不要让肚子鼓起来,稳定腰椎,保持呼吸顺畅。

5.胸大肌伸展

②挺胸肩胛后缩回下压,把整个脊柱向上拉直。不要让躯干变形。

下图动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

时间:5到10分钟。

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训练动作:

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。一手置于支撑物,保持上臂与肩膀在同一平面,另一只手置于髋部。然后,将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

1、平板支撑

6.股四头肌三点伸展

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股四头肌三点伸展的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。

2、侧支撑

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作法:

3、臀桥

1.站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

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2.慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

4、YTWL

3.支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。

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4.完成几组后,换成另一腿重复伸展。

三、目的:激活关节周围肌肉,增大关节的稳定性和肌肉的活动范围。

7.腿后肌伸展

注意事项:

通常说来,任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。因此需要腿后肌伸展来放松肌肉。

①保持身体稳定

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②保持正确体态

作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

③缩短动作停留时间

8.内收肌群伸展

一定要保持正确的关节排列,不要为了增加活动范围而牺牲维持正确体态的稳定能力。

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

时间:10到15分钟。

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训练动作:

作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边重复动作。

1、提踵走

9.小腿伸展

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,强化小腿肌肉力量。

在需要急速移动的运动中(例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,可以做如下伸展,避免小腿肌肉紧绷。

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动作步骤:

作法:站于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。完成伸展后,换边重复动作。

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